Ma pause de 8 minutes

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Encore une journée que vous n’avez pas vu passer ! Et pourtant, la fatigue est très présente, vous ne cessez de vous plaindre que vous n’avez pas le temps, que vous n’en pouvez plus. De retour à la maison, il vous arrive même de jeter l’éponge car vous vous sentez littéralement submergé par votre quotidien. 

Être jeunes parents, c’est cumuler les nuits courtes, les journées bien remplies et de nombreuses décisions à prendre. Votre mental et votre physique peuvent être mis à rude épreuve si vous ne prenez pas rapidement en compte votre besoin de repos. Essentiel pour votre santé et votre bien-être, il est urgent de trouver des solutions pour offrir à vos enfants le meilleur de vous-mêmes. 

Qu’est-ce que l’épuisement parental ? ses causes et les conséquences pour vous et pour vos enfants ? Que pouvez-vous mettre en place pour alléger votre charge mentale ? Y’a-t-il des règles éducatives à privilégier ? Quels sont les solutions pratiques qui vous permettront d’intégrer des moments de pauses dans votre quotidien ? 

Oui, je vais répondre à toutes ces questions ! Maman, papa, let’s go, on change la dynamique familiale pour préserver son dos et ses neurones !

L’épuisement parental et ses conséquences

Vous vous sentez au bout du rouleau ? Cela ne m’étonnerait pas que vous soyez au bord de l’épuisement parental ou que vous ayez déjà plongé dedans. père ou mère, tout deux peuvent à un moment donnée de leur vie se retrouver dans un état de fatigue extrême lié au stress. Ce n’est pas qu’on ne les aime pas nos enfants, c’est juste qu’ils ajoutent une dose de tension chronique chaque jour, chaque heure avec de nouvelles préoccupations qui s’additionnent aux nôtres. 

Soyez attentif si vous ressentez une sensation de vide émotionnel, de perte de plaisir dans votre rôle de parent ou qu’un sentiment d’inefficacité vous submerge. Selon une étude publiée dans le Journal of Child and Family Studies, cet état d’abattement peut entraîner des conséquences graves. Vous êtes plus irritable, vous n’arrivez plus à nouer de lien avec vos enfants… il arrive même que cela déclenche une dépression. 

Soyez vigilant à cette lassitude prolongée et lancinante qui se glisse tranquillement mais sûrement dans votre quotidien. Elle peut affecter vos capacités de prise de décision et affaiblir la gestion de vos émotions, augmentant ainsi le risque de conflits familiaux. 

Reconnaître cet état de surmenage est une étape primordiale pour y remédier et mettre en place des solutions adaptées.

Repérer les symptômes de l’épuisement parental

Les causes de l’épuisement parental

L’épuisement parental résulte souvent d’une accumulation d’inquiétudes (vite, vite), d’un manque de soutien ( non, je n’ai vraiment pas le temps) et d’une surcharge de responsabilités (une journée de 48h en 24h, c’est faisable, non ?). 

Parmi les principales causes, on retrouve le manque ou la privation de sommeil, la pression sociale (parent perfectionniste, bonjour) et les attentes élevées en matière de parentalité (un enfant parfait n’existe pas, je suis vraiment désolé de vous l’apprendre même si je sais que ça soulagerait un peu votre conscience). 

Oui, vous jonglez entre le travail, les tâches ménagères et l’éducation des enfants (et oui, c’est probablement plus difficile que de jongler avec 3 balles en mousse) sans prendre du temps pour soi et pour se reposer. L’absence de relais parental en semaine ou durant les week-end aggrave votre sentiment de solitude face à cette situation difficile. De plus, la culpabilité parentale et la peur de ne pas être à la hauteur poussent certains parents à négliger leur propre bien-être. Les mamans poules sont tellement admirables mais elles augmentent les risques de burn-out parental. 

Le manque de sommeil, le nerf de la guerre

“T’as pu dormir combien d’heures cette nuit ? Oh, entre deux tétées avec bébé, j’ai piqué du nez mais j’ai préféré garder les yeux ouverts, j’avais trop peur de louper son rot.” 

Une étude publiée dans The Lancet Neurology en 2017 a démontré que le manque de sommeil chronique entraîne une réduction des fonctions cognitives, une diminution de la mémoire et une baisse de la concentration. Elle a également pu faire le lien avec un risque accru pour ces personnes de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’affaiblissement du système immunitaire. 

Alors, on file au lit maintenant ! Améliorer la qualité de votre repos a le pouvoir de maintenir votre équilibre émotionnel, mais aussi d’améliorer les capacités de prise de décision et de régulation émotionnelle. Selon une étude de la National Sleep Foundation, les adultes ayant un sommeil régulier et suffisant sont plus patients, plus à l’écoute et plus à même de gérer les défis quotidiens de la parentalité. Si, ça, ça donne pas envie de se trouver une bonne raison de pioncer.

Pour prendre le temps de vous relaxer, découvrez tous les bienfaits de l’art de la sieste !

Stress et fatigue : la conséquence inattendue sur nos enfants

On y pense pas forcément mais le stress et la fatigue peuvent également avoir des répercussions sur les enfants. Selon une recherche de l’American Psychological Association, les enfants sont sensibles à la nervosité de leurs parents et peuvent eux-mêmes développer de l’anxiété ou des troubles du sommeil. Ainsi, un parent épuisé peut, malgré lui, transmettre une charge émotionnelle négative qui va nuire à son propre enfant. 

La dépression parentale : tout au bout du chemin

S’occuper de toutes les choses du quotidien du matin au soir peut amener des parents à s’épuiser durablement. En état de détresse psychologique, ils manifestent une perte d’intérêt pour les activités quotidiennes, un sentiment de découragement et une difficulté à gérer leurs émotions. Pour lutter contre cette dépression, il est essentiel de partager ses ressentiments, d’en parler autour de soi à des personnes de confiance et de chercher de l’aide à domicile, que ce soit auprès de son conjoint, d’amis, de sa belle mère ou d’un professionnel de santé mentale. 

​Son bien-être en première ligne pour vivre heureux

Il n’y a pas de miracle ! Cet épuisement parental, on en parle beaucoup mais il ne s’arrête pas du jour au lendemain comme par enchantement. Les parents sont les premiers acteurs dans la résolution de leur difficulté. Gérer l’épuisement parental, c’est avant tout être dans une démarche proactive et bienveillante envers soi-même. Mamans perfectionnistes *, il est essentiel de reconnaître vos limites et d’accepter que vous ne pouvez pas tout faire parfaitement.

Prioriser son bien-être en instaurant des temps de repos et en déléguant certaines tâches est crucial. 

Mettre en place des règles éducatives pour alléger la charge mentale

L’éducation des enfants n’est pas de tout repos ! Pour mettre en place des règles éducatives, il faut être bien dans ses baskets et former une équipe de choc pour parer aux défis de nos petits chérubins. Pour s’alléger l’esprit, réfléchir à la manière dont vous allez diminuer votre charge mentale grâce à des règles éducatives claires et adaptées est l’action que vous devez vous donner en priorité ! A vous plus de temps de répit en perspective !

Encourager l’autonomie dès le plus jeune âge

Apprendre aux enfants à ranger leurs jouets, à s’habiller seuls et à participer aux tâches domestiques réduit le poids de vos responsabilités et vous permet de souffler un peu. Et puis, les plus petits se sentent souvent valorisés et cela fédèrent les fratries entre elles pour s’aider mutuellement dans l’accomplissement de leur mission ! 

“Pat’patrouille, prêt à plonger dans l’action !”

Établir une routine stable 

Les enfants aiment les routines bien réglées et sans trop de surprises. Ca tombe bien, nous avons besoin d’une routine stable pour rythmer tranquillement la journée. Sans forcément établir de règles sur des horaires fixes (même si je vous laisse bien entendue la latitude d’en établir si vous en avez envie), l’enchaînement des petites choses du quotidien doit pouvoir s’établir dans un même ordre. Ainsi, on peut se donner comme tempo : devoirs, jeux, bains/douches, jeux, repas, jeux, dodo. Pendant que les enfants jouent, les parents peuvent se libérer des temps de pause.

Avec ce type de routine, on alterne des instants plaisants à des moments plus contraignants, cela permettra aux d’instaurer un climat plus apaisé, bénéfique pour tous !  Des horaires fixes pour les repas, le bain et le coucher permettent d’éviter les conflits et d’instaurer un climat plus apaisé, bénéfique tant pour les parents que pour les enfants.

Et si la routine n’était pas si mortelle ?

Instaurer des temps calmes 

Personnellement, j’utilise les temps calmes quasi quotidiennement. En dehors du fait de me laisser un petit temps de répit, c’est une excellente astuce pour aider les enfants à se réguler émotionnellement. C’est souvent une étape que j’impose gentiment après le bain lorsqu’elles sont bien excitées. Je leur demande d’aller dans leur chambre et de faire un temps calme. Elles connaissent désormais toutes les activités qui les y aideront tels que la lecture, le coloriage, la musique douce, le découpage, les puzzles… On canalise l’énergie de nos enfants et on ne s’expose plus à leur énergie débordante qui puise dans notre propre vitalité.

Apprendre aux enfants à jouer seuls 

Il y a bien sûr des périodes plus facile où les enfants gagnent en maturité mais vous pouvez leur donner l’habitude d’avoir des phases d’autonomie dans leur jeu. Etre constamment sollicité est épuisant d’autant plus si vous avez peu confiance en vos enfants. En donnant quelques petites responsabilités, en créant un endroit sécure pour y jouer et laisser libre court à leur imaginaire, vous allez leur permettre d’aller à la découverte d’eux-mêmes. Une vrai grande satisfaction. 

Accepter de déléguer 

Oui, votre entourage peut vous aider. Ce qui est important, c’est de toujours faire appel à des personnes qui seront bienveillantes envers vous-mêmes. Car, quand on est faible, on a vraiment besoin de pouvoir s’appuyer sur des gens de confiances et qui ne vont pas nous juger. S’entourer de parents qui ont le même vécu que vous peut être une bonne idée pour accepter de lâcher prise sur les limites que vous vous étiez fixées.  Par exemple, envisagez de laisser vos enfants se rendre à l’école à pied avec une autre maman proche de votre domicile peut vous faire gagner 10 minutes de calme.

Des pauses et activités pour mieux se reposer

Même avec une bonne organisation, il est crucial de prendre du temps pour se ressourcer. Voici quelques suggestions pour créer un espace de sérénité  :

Les Micro-pauses 

Souvent, on peut rêver de prendre de grandes vacances sans personnes. Mais, à vrai dire, il suffit souvent de se créer de petits espaces de tranquillité pour se reposer, même si ce n’est que quelques minutes. Une respiration profonde, une tasse de thé ou une pause en silence peuvent faire toute la différence.

Le Sommeil Fractionné 

Bébé dort mais ne fait pas ses nuits… On sait tous combien la vie de jeunes parents peut être épuisantes. Avec un peu d’entraînement, je vous conseille de faire une sieste de 10 à 20 minutes pour récupérer un minimum d’énergie. Dans votre lit, dans votre canapé, dans un coin zen au travail, chez la voisine… où vous vous sentez bien, prenez un bon coussin, un petit livre, une petite musique qui vous évade… vous n’y arriverez peut-être pas les premier temps, mais même sans dormir, c’est une aide précieuse pour détendre son corps et sa tête.

Pratiquer la méditation ou la respiration consciente 

C’est une pratique tendance et plus répandue depuis quelques années au sein des familles occidentales. Je pratique parfois des exercices simples de respiration avec les enfants ou de sophrologie. En quelques minutes de méditation, je diminue considérablement les tensions et retrouve un état de calme intérieur. A pratiquer si vous ressentez vivement le besoin de vous retrouver intérieurement.

Sortir prendre l’air 

L’oxygénation du cerveau est un soin en lui-même. Votre cerveau n’est pas fait pour travailler en non-stop. Il a lui aussi besoin de s’évader un peu pour se régénérer et retrouver sa vivacité. Ce qui est chouette, c’est que les enfants adorent aller dehors, alors il n’y a qu’à profiter d’une promenade en poussette, d’une sortie au parc pour améliorer son humeur et sa santé.

Instaurer des moments de détente en famille 

Avec nos rythmes de vie trépidant, nous avons cette fâcheuse tendance à penser que le temps avec nos enfants est une obligation, qu’il nous coûte plus qu’il nous apporte. Pourtant, en partageant des activités relaxantes, on apprécie de se détendre ensemble et de trouver un équilibre qui nous lie.  Faire du jardinage, lire un livre ensemble, cuisiner… 

S’accorder du temps en couple ou entre amis 

Et oui, bonne nouvelle, vous n’êtes pas QUE parent. Vous avez aussi le droit d’être juste femme, ou juste un homme. Recharger ses batteries, c’est aussi se retrouver soi-même en tant qu’individu. Sortir avec votre partenaire pour un concert, un spectacle, retrouver des amis…Tout cela ne peut pas être exceptionnel, il doit faire parti de votre vie de famille (sauf si vous avez une grande aversion pour tout ce qui peut vous faire plaisir). En voyant des parents épanouis, les enfants seront heureux de profiter de moment seul ou avec nounou. 

Se reposer lorsqu’on a des enfants n’est pas une tâche facile, mais c’est une nécessité pour se préserver physiquement et mentalement. En vous regardant dans le miroir chaque matin, il est important de vous reconnaître et de ne pas vous abandonner à toutes les tâches qui vous incombent. Pour bien débuter vos journées, créez votre routine matinale bien être et préservez ainsi un espace temps serein dès le réveil. 

Sources :

APA : Burn-out Parental et Stress

Le besoin de sommeil : pourquoi est-ce vital ?

Mothers — and fathers — report mental, physical health declines